Wer zu Hause regelmäßig am Bildschirm arbeitet, sollte Tisch, Sitz und Bildschirm an die eigene Körpergröße anpassen. Für kurze Aufgaben reicht oft der Esstisch. Bei stundenlanger Arbeit machen ein passender Stuhl, eine externe Tastatur und Maus sowie ein gut ausgerichteter Bildschirm das Arbeiten weniger anstrengend.

Auch in einer kleinen Wohnung helfen Platz für die Beine, blendarmes Licht und die Möglichkeit, zwischendurch die Haltung zu wechseln.

Ausstattung nach Arbeitsdauer wählen

Für kurze E-Mails oder einzelne Termine genügt häufig ein Smartphone oder Tablet. Sobald längere Texte oder Tabellen anstehen, wird die Arbeit am kleinen Bildschirm mühsam. Das gilt auch für mehrstündige Videokonferenzen. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung empfiehlt für längere Bildschirmarbeit ein Notebook mit separater Tastatur und Maus sowie, wenn möglich, einem zusätzlichen Bildschirm. Für Notebookbildschirme nennt sie mindestens 15 Zoll als empfehlenswerte Größe.

Ein Laptopständer oder eine stabile Erhöhung bringt den Bildschirm auf eine angenehmere Höhe. Die Tastatur des Laptops liegt dann allerdings ebenfalls höher. Deshalb gehören eine externe Tastatur und Maus dazu, damit die Hände beim Tippen entspannt bleiben. Ein separates Arbeitszimmer ist dafür nicht nötig. Für regelmäßige Arbeit lohnt sich aber ein fester Platz mit ausreichend Fläche.

Tisch und Stuhl einstellen

Richte den Sitzplatz zuerst ein und passe den Tisch danach an. Stelle die Füße mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Wenn sie beim Sitzen nicht hinunterreichen, hilft eine Fußstütze. Knie, Hüfte und Ellenbogen dürfen ungefähr rechtwinklig gebeugt sein; diese Haltung dient als Orientierung und muss nicht stundenlang unverändert bleiben.

Die Schultern sollten beim Tippen locker bleiben, während die Unterarme bequem aufliegen können. Sind Tisch oder Stuhl zu hoch, ziehst du die Schultern leicht hoch oder spannst die Arme an. Ist der Tisch zu niedrig, beugst du dich eher nach vorn. Prüfe deshalb die gesamte Sitzposition, statt nur die Stuhlhöhe zu verändern.

Lass unter dem Tisch genug Platz für Beine und Füße. Kartons, Taschen und Kabel sollten dort nicht im Weg liegen. So kannst du die Füße bewegen und die Sitzhaltung wechseln, ohne dich einzuengen.

Bildschirm und Laptop platzieren

Stelle den Bildschirm gerade vor dich. So musst du den Kopf beim Arbeiten nicht dauerhaft zur Seite drehen. Die Blickrichtung sollte entspannt leicht nach unten gehen. Bei einem Notebook erreichst du das mit einem Ständer oder einer stabilen Erhöhung; für die Eingabe brauchst du dann externe Tastatur und Maus.

Als Abstand nennen Fachstellen unterschiedliche Richtwerte. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege empfiehlt etwa 50 bis 80 Zentimeter. Die passende Entfernung hängt jedoch auch von Bildschirmgröße, Sehvermögen und Schriftgröße ab. Stelle den Bildschirm so weit weg, dass du den gesamten Inhalt bequem erfasst und Text ohne Vorbeugen lesen kannst.

Wenn du regelmäßig mit mehreren Fenstern arbeitest oder lange Texte bearbeitest, erleichtert ein zusätzlicher Bildschirm die Übersicht. Er ersetzt weder einen passend eingestellten Sitzplatz noch Bewegungspausen. In einer Befragung der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung berichteten Beschäftigte mit schlechterer ergonomischer Ausstattung häufiger von neuen Beschwerden im Nacken oder oberen Rücken. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass ein einzelnes Möbelstück Beschwerden verhindert.

Licht und Fenster abstimmen

Stelle den Bildschirm möglichst so auf, dass sich Fenster und Lampen nicht darin spiegeln. Eine Position parallel zum Fenster ist dafür oft hilfreich. Seitlich einfallendes Tageslicht beleuchtet den Platz, ohne direkt auf den Bildschirm zu scheinen. Bei dunklen Tagen oder Arbeit am Abend ergänzt eine Tisch- oder Stehleuchte das Licht.

Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung nennt 500 Lux als Beleuchtungsziel für das Homeoffice. Das ist ein Richtwert aus dem Arbeitsschutz für Bildschirmarbeit. Für jede private Arbeitsecke musst du diesen Wert nicht messen. Praktisch zählt zunächst, dass du Unterlagen gut lesen kannst und das Licht weder blendet noch starke Schatten wirft.

Wenn du trotz guter Beleuchtung die Augen zusammenkneifst oder dich zum Bildschirm vorbeugst, vergrößere die Schrift und prüfe Abstand und Bildschirmhöhe. Auch eine ungünstige Position zum Fenster kann den Arbeitsplatz anstrengender machen.

Bewegung fest einplanen

Keine Sitzposition bleibt auf Dauer bequem. Wechsle deshalb regelmäßig die Haltung und nutze kurze Wege im Alltag: Führe Telefonate im Stehen, hole Wasser selbst oder lies ein Dokument im Stehen. Ein höhenverstellbarer Tisch erleichtert den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, ist dafür aber keine Voraussetzung.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt, lange Sitzzeiten ohne Haltungswechsel zu verkürzen und zwischendurch die Haltung zu ändern. Ein fester Zeitplan für alle passt nicht zu jeder Tätigkeit. Wenn du längere Zeit konzentriert sitzen musst, plane kurze Pausen und Bewegung ein, etwa zwischen zwei Aufgaben oder in der Mittagspause.

Wenig Platz sinnvoll nutzen

Ein fester Arbeitsbereich hilft, Arbeitsmittel schnell griffbereit zu haben und den Feierabend klarer vom Arbeitstag zu trennen. In einer kleinen Wohnung kann eine Ecke des Esstischs reichen. Bewahre Tastatur, Maus und Unterlagen in einer Box oder Schublade auf, damit du die Fläche nach der Arbeit wieder freiräumen kannst.

Wenn andere Personen zu Hause sind, vereinbart Zeiten oder Signale für ungestörte Arbeit. Ein Raumteiler kann den Arbeitsbereich sichtbar vom Rest der Wohnung trennen. Kopfhörer helfen gegen Geräusche, ersetzen aber keine Absprachen, wenn du regelmäßig an Besprechungen teilnimmst.

Für ein vorübergehendes Provisorium kannst du eine zu kleine Tischfläche erweitern oder den Laptop mit einer stabilen Erhöhung höher platzieren. Bücher eignen sich dafür, wenn der Stapel sicher steht. Solche Lösungen helfen vorübergehend, wenn Platz fehlt. Für den täglichen Dauerbetrieb eignen sie sich aber nicht automatisch.

Arbeitsplatz kurz prüfen

Bevor du länger arbeitest, kontrolliere die wichtigsten Punkte:

• Stehen die Füße stabil, und bleiben die Schultern beim Tippen locker?
• Steht der Bildschirm gerade vor dir und ohne störende Spiegelungen?
• Kannst du Tastatur und Maus bequem erreichen?
• Haben Beine und Füße genug Platz?
• Gibt es Gelegenheiten, zwischendurch aufzustehen oder die Haltung zu ändern?

Die Regeln der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zu Bildschirmarbeit beziehen sich auf Arbeitsstätten und Telearbeitsplätze. Sie gelten nicht pauschal für jede gelegentliche Bildschirmnutzung in der privaten Wohnung. Das bedeutet nicht automatisch, dass du zu Hause bestimmte Möbel anschaffen musst.